Konzumácia vajec je spojená so 60 % znížením rizika rozvoja kardiovaskulárnych ochorení

Konzumácia celých vajec môže byť zdravšia ako iba konzumácia bielka a môže viesť k väčším prínosom pre celý organizmus, vrátane zvýšených hladín dôležitého hormónu.

V posledných desaťročiach sa vaječné bielka – vo všetkom od omeliet z vaječných bielkov po smoothies – propagujú ako najzdravší proteín. No zatiaľ čo vaječné bielka v skutočnosti obsahujú chudé bielkoviny – asi 3,6 gramu (g) ​​v jednom veľkom vaječnom bielku – konzumácia celého vajca poskytuje takmer dvojnásobné množstvo bielkovín, ako aj množstvo ďalších živín, od zdravých tukov, luteínu a zeaxantínu až po cholín, selén a vitamíny skupiny B.

„Odstránenie žĺtka je často propagované ako zdravotný prínos z jedenia viacerých vajec,“ vysvetlili vedci z University of Illinois v Urbana-Champaign. „Toto nepodložené presvedčenie súvisí s obsahom cholesterolu a tuku vo vaječných žĺtkoch. Žĺtok je bohatý na živiny a obsahuje asi 40 % z celkového množstva bielkovín obsiahnutých vo vajci a jeho odstránenie sa zdá byť kontraproduktívne pre splnenie odporúčaní týkajúcich sa bielkovín.“

V skutočnosti, ak konzumujete iba vaječné bielka, môžete prísť o cenné výhody, vrátane zvýšenej hladiny testosterónu a svalovej sily a zníženého telesného tuku.

Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Strength and Conditioning Research boli medzi mladými mužmi, ktorí sa venovali silovému tréningu, preferované celé vajcia pred vaječnými bielkami ako občerstvenie po tréningu.

Tridsať ľudí zjedlo buď tri celé vajcia alebo šesť vaječných bielkov bezprostredne po tréningu – tri sedenia týždenne počas 12 týždňov. Celá skupina vajec zaznamenala väčšie zlepšenie kondície, vrátane väčších zmien svalovej hmoty a zvýšenia hladiny testosterónu a sily. Podľa štúdie:

„Konzumácia celého vajíčka po tréningu zlepšuje ohyb kĺbov a silu úchopu, zvyšuje hladinu testosterónu a znižuje percento telesného tuku v porovnaní s príjmom samotného vaječného bielka po tréningu, a to aj napriek žiadnym skupinovým rozdielom vo svalovej hmote u mladých mužov so silovým tréningom. Vajcia môžu byť vhodnejšie počas programov fyzického tréningu zameraných na zlepšenie svalovej sily a percenta telesného tuku.“

Predchádzajúce štúdie ukázali, že konzumácia celých vajec po cvičení viedla k väčšej stimulácii syntézy myofibrilárnych proteínov v porovnaní s konzumáciou samotných vaječných bielkov, aj keď obsah bielkovín bol rovnaký. Tím odporučil opustiť bežnú prax vyhadzovania žĺtka pri konzumácii vajec, pričom poznamenal:

„Žĺtok je bohatý na živiny a môže obsahovať mnoho dôležitých bioaktívnych zlúčenín, ako sú lipidy, stopové minerály, antioxidačné karotenoidy a mikroRNA. Odstránenie žĺtka a súvisiacich živín z vajec môže obmedziť stimuláciu syntézy svalových bielkovín, ako aj celkové zdravie človeka.“

Celé vajcia zvyšujú hladinu testoterónu

Málo sa hovorilo o výhodách konzumácie celých vajec, ako je napríklad schopnosť prirodzene zvyšovať hladinu testosterónu. Hladiny testosterónu s vekom klesajú, pričom úrovne biologickej dostupnosti u dospelých mužov klesajú približne o 2 – 3 % ročne.

Štúdia v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zistila, že muži, ktorí konzumovali tri celé vajcia po silovom tréningu, zvýšili hladinu testosterónu o 2,4 ng/ml, zatiaľ čo tí, ktorí konzumovali jeden vaječný bielok, mali zvýšenie hladiny testosterónu len o 0,7 ng/ml. Spôsobovať to môže nadmerný cholesterol konzumovaný z celých vajec, pretože testosterón sa syntetizuje z cholesterolu.

Hlavným proteínom vo vajciach je však albumín a štúdie tiež ukazujú, že konzumácia vaječného albumínu výrazne zvyšuje hladinu testosterónu v porovnaní s jedlom McDonald’s pozostávajúcim z dvoch raňajkových sendvičov (klobása, vajcia a syr) a dvoch hashbrowns. Pre tých, ktorí sa stále obávajú obsahu cholesterolu v celých vajciach, výskum ukazuje, že je to dobré pre vaše srdce.

V štúdii, ktorá skúmala vzťah medzi konzumáciou vajec a rizikom kardiovaskulárnych ochorení počas 10-ročného obdobia, konzumácia jedného až troch vajec týždenne bola spojená so 60 % znížením rizika rozvoja kardiovaskulárnych ochorení, zatiaľ čo konzumácia štyroch a siedmich vajec za týždeň bola spojená so 75 % znížením rizika.

Užitočné látky obsiahnuté vo vaječných žĺtkoch

Celý zmysel je väčšinou v bielkovinách, pokiaľ ide o dôvody konzumácie vajec, a najmä žĺtka. Ak pri konzumácii vajec vynecháte žĺtok, prichádzate o tieto dôležité živiny:

• Fosfolipidy – jeden žĺtok obsahuje asi 6 g lipidov, z toho 30 % tvoria fosfolipidy, ktoré sa spájajú s protizápalovými účinkami. Jedna štúdia na ľuďoch s metabolickým syndrómom zistila, že konzumácia troch celých vajíčok denne znižuje tumor nekrotizujúci faktor alfa, biomarker zápalu, ale pri náhrade vajíčok k tomu nedošlo. Konzumácia celých vajec tiež viedla k výraznému zníženiu hladín C-reaktívneho proteínu, indikátora zápalu, u mužov s nadváhou.
• Cholín – vaječné žĺtky sú bohaté na cholín, ktorého konzumácia mnohým Američanom chýba. Okrem toho, že cholín zohráva dôležitú úlohu pri zdravom vývoji plodu, podieľa sa na metabolizme, štruktúre buniek a syntéze neurotransmiterov a jeho nedostatok môže súvisieť s ochoreniami pečene, aterosklerózou a neurologickými poruchami.
• Luteín a zeaxantín – tieto karotenoidy sa nachádzajú v sietnici, kde pomáhajú filtrovať škodlivé modré svetlo a slnečné lúče, čím znižujú riziko vekom podmienenej degenerácie makuly. U dospelých vo veku 60 rokov alebo starších sa pri konzumácii jedného celého vajíčka denne počas piatich týždňov, výrazne zvýšila koncentrácie luteínu a zeaxantínu.

GMI (The GMI Research Group)